Kiedy lęk przestaje być zwykłym stresem i staje się zaburzeniem

Cztery obrazy, które wyglądają inaczej

„Zaburzenia lękowe” to nazwa zbiorcza. Pod nią kryje się kilka dość różnych sposobów przeżywania i warto je odróżniać, bo prowadzą do różnych działań.

Lęk uogólniony. Stałe, rozproszone napięcie i zamartwianie się przeskakujące z tematu na temat, od zdrowia przez pracę i bliskich po pieniądze. Charakterystyczne jest to, że rozwiązanie jednego zmartwienia nie przynosi ulgi, bo natychmiast pojawia się kolejne.

Napady paniki. Nagłe fale bardzo silnego lęku, narastające w kilka minut, z mocnymi objawami z ciała i częstą myślą, że dzieje się coś groźnego. Sam napad zwykle mija w kilkanaście do dwudziestu kilku minut, ale po pierwszym epizodzie pojawia się często lęk przed kolejnym, i to on bywa większym problemem.

Lęk społeczny. Nie nieśmiałość, tylko silna obawa przed oceną, prowadząca do unikania sytuacji, w których można zostać zauważonym, takich jak wystąpienia, rozmowy telefoniczne czy jedzenie przy ludziach.

Fobie. Lęk skoncentrowany na konkretnym obiekcie albo sytuacji, nieproporcjonalny do realnego zagrożenia.

To nie są kryteria diagnostyczne, tylko szkic. Rozpoznanie stawia się w bezpośrednim kontakcie, nie na podstawie listy.

Co podtrzymuje lęk, choć wygląda na pomoc

Oprócz unikania jest kilka zachowań, które przynoszą krótkotrwałą ulgę i utrwalają problem.

• Zachowania zabezpieczające. Zawsze przy wyjściu, zawsze z butelką wody, zawsze z kimś. Dają poczucie kontroli i jednocześnie utrwalają przekonanie, że bez nich byłoby źle.

• Sprawdzanie objawów. Mierzenie tętna, obserwowanie oddechu, szukanie w internecie. Skupienie uwagi na ciele nasila odczuwanie tego, co się w nim dzieje.

• Szukanie zapewnień. Wielokrotne pytanie bliskich, czy na pewno nic się nie stanie. Ulga trwa kilka minut, a potrzeba wraca.

• Alkohol. Obniża napięcie doraźnie i podnosi je następnego dnia, przez co bardzo szybko staje się częścią mechanizmu.

Co robić w trakcie napadu paniki

To nie zastępuje leczenia, ale bywa użyteczne w konkretnej chwili.

Po pierwsze, przypomnieć sobie, że napad ma swój koniec i sam w sobie nie jest niebezpieczny. Po drugie, spowolnić wydech. Dłuższy wydech niż wdech obniża pobudzenie skuteczniej niż głębokie oddychanie, które przy hiperwentylacji może pogorszyć sprawę. Po trzecie, zamiast walczyć z falą, przeczekać ją, kierując uwagę na coś konkretnego wokół.

Najtrudniejsza i najważniejsza zasada brzmi tak, żeby w miarę możliwości nie uciekać z sytuacji. Ucieczka przynosi natychmiastową ulgę i uczy układ nerwowy, że tylko dzięki niej dało się przetrwać.

Ile trwa praca nad lękiem

Przy wyraźnie zarysowanym, pojedynczym lęku bywa krótsza. Przy lęku obecnym od lat i wplecionym w sposób funkcjonowania jest to praca długoterminowa. O ramach czasowych piszę w tekście o tym, ile trwa psychoterapia.

Zmiana rzadko polega na tym, że lęk znika całkowicie. Częściej na tym, że przestaje decydować o tym, co robisz.

Lęk a codzienne nawyki

Kilka rzeczy realnie wpływa na poziom napięcia i warto je sprawdzić, zanim uzna się, że nic nie pomaga.

• Kofeina. Objawy jej nadmiaru są niemal identyczne z objawami lęku, czyli przyspieszone tętno, drżenie i napięcie. U osób wrażliwych trzy kawy dziennie potrafią samodzielnie podtrzymywać problem.

• Sen. Niedobór snu obniża próg reakcji lękowej. Zależność działa w obie strony i łatwo o błędne koło, opisane w tekście o bezsenności.

• Ruch. Regularna aktywność fizyczna należy do lepiej udokumentowanych sposobów obniżania napięcia, przy czym chodzi o regularność, nie o intensywność.

• Alkohol. Obniża lęk wieczorem i podnosi go następnego dnia, przez mechanizm z odstawienia.

To nie są rozwiązania problemu, tylko warunki brzegowe. Bez nich każda inna praca jest trudniejsza.

Kiedy lęk dotyczy zdrowia

Osobny, częsty wariant to napięcie skupione na własnym ciele, z powtarzającymi się badaniami i szukaniem objawów w internecie. Charakterystyczne jest to, że prawidłowy wynik uspokaja na kilka dni, po czym niepokój wraca, często przeniesiony na inny narząd.

Kolejne badania nie kończą tego cyklu, tylko go podtrzymują. To jest sytuacja, w której praca psychologiczna ma sens wcześniej niż kolejna diagnostyka.

Lęk u osób, które dobrze funkcjonują

Częsty i mylący obraz wygląda tak. Ktoś pracuje, ma rodzinę, realizuje zadania, a jednocześnie żyje w stałym napięciu, którego nikt z zewnątrz nie widzi.

Wysoka sprawność bywa nawet skutkiem lęku, a nie dowodem jego braku. Nadmierne przygotowywanie się, sprawdzanie wszystkiego po kilka razy, przewidywanie każdej możliwej komplikacji. Z zewnątrz wygląda to na sumienność. Od środka jest to praca na pełnych obrotach bez chwili ulgi.

Warto pamiętać, że kryterium nie jest to, czy dajesz radę, tylko jakim kosztem.

Czego się spodziewać na początku pracy

Pierwsze tygodnie rzadko przynoszą spadek lęku. Częściej przynoszą coś innego, czyli rozpoznanie, kiedy się pojawia i wokół czego krąży. To bywa nieoczekiwaną ulgą samo w sobie, bo lęk nienazwany jest zwykle gorszy od nazwanego.

Dopiero później, stopniowo, zmienia się jego natężenie i to, ile miejsca zajmuje jego omijanie.

Agorafobia i zawężanie świata

To jedno z częstszych następstw napadów paniki i warto je znać, bo rozwija się stopniowo i bywa zauważone późno.

Zaczyna się od unikania miejsca, w którym wystąpił napad. Potem dochodzą miejsca podobne, takie jak metro, centra handlowe, autostrada czy kolejka, z której trudno wyjść. Po kilku miesiącach lista miejsc bezpiecznych bywa krótsza niż lista unikanych, a życie zawęża się do trasy dom-praca.

Charakterystyczne jest to, że osoba dotknięta tym problemem zwykle nie mówi o lęku, tylko o preferencjach. Że woli jeździć samochodem, że nie lubi tłumu, że woli spotkania u siebie. Dopiero zestawienie tych „preferencji” pokazuje skalę.

Co warto wiedzieć o leczeniu farmakologicznym

Skoro przy nasilonym lęku psychiatra bywa pierwszym adresem, warto zdjąć kilka obaw.

Leki stosowane w zaburzeniach lękowych nie uzależniają w typowym rozumieniu, choć dotyczy to grupy leków przeciwdepresyjnych, a nie leków uspokajających z grupy benzodiazepin, które przy dłuższym stosowaniu uzależniają i dlatego przepisuje się je krótkoterminowo.

Efekt zwykle nie pojawia się od razu, tylko po kilku tygodniach, a w pierwszych dniach objawy mogą się przejściowo nasilić. To bywa powodem samodzielnego odstawienia dokładnie wtedy, gdy warto wytrwać. Decyzje o dawce i o odstawieniu należą do lekarza.

Leki nie usuwają przyczyny lęku. Obniżają jego natężenie na tyle, żeby praca psychologiczna była możliwa, i przy nasilonych objawach to jest ich rola.

Lęk w pracy i w relacjach

Warto zobaczyć, jak lęk wygląda w codzienności, bo rzadko przedstawia się jako lęk.

W pracy to odkładanie zadań wymagających kontaktu, wielokrotne sprawdzanie maili przed wysłaniem, unikanie zabierania głosu na spotkaniach, zgoda na wszystko, żeby uniknąć konfrontacji, i nadmierne przygotowywanie się.

W relacjach to potrzeba ciągłego upewniania się, że wszystko w porządku, analizowanie cudzych wiadomości pod kątem ukrytej niechęci, unikanie rozmów trudnych i przepraszanie na zapas.

To nie są cechy charakteru, choć bardzo często są tak opisywane, także przez same osoby, których dotyczą.

Co powiedzieć bliskim

Osoby z zaburzeniami lękowymi często słyszą, że przesadzają albo że wystarczy się nie stresować.

Pomocne bywa jedno wyjaśnienie. Lęk nie jest wynikiem oceny sytuacji, tylko reakcją, która włącza się wcześniej niż myślenie. Nikt nie decyduje o przyspieszeniu tętna. Dlatego argumenty w rodzaju „przecież nic ci nie grozi” nie działają, choć są prawdziwe.

Bliskim warto też powiedzieć, czego konkretnie potrzebujesz. Żeby nie namawiali do sytuacji, na które nie jesteś gotowa, ale też żeby nie przejmowali za Ciebie rzeczy, których unikasz, bo to utrwala unikanie.

Które techniki oddechowe działają, a które nie

Warto uporządkować, bo w obiegu funkcjonuje sporo porad, które przy lęku szkodzą.

Rada „weź głęboki oddech” bywa myląca. Przy napadzie paniki i hiperwentylacji problemem nie jest brak tlenu, tylko jego nadmiar wobec dwutlenku węgla, więc pogłębianie wdechów może nasilić objawy.

Skuteczniejsze jest spowolnienie i wydłużenie wydechu względem wdechu. Wystarczy prosty schemat, wdech przez cztery sekundy i wydech przez sześć do ośmiu. Chodzi nie o głębokość, tylko o rytm.

Warto ćwiczyć to w spokojnych momentach, a nie dopiero w trakcie napadu. Technika, której nie ma się w nawyku, w kryzysie zwykle nie przychodzi do głowy.

Co po ustąpieniu objawów

Po okresie poprawy często pada pytanie, czy można przestać.

Przy zaburzeniach lękowych ryzyko nawrotu jest realne, zwłaszcza gdy praca skończyła się na ustąpieniu objawu, a nie sięgnęła tego, co go podtrzymywało. Warto więc nie kończyć w momencie pierwszej wyraźnej ulgi, tylko wykorzystać ten okres na pracę, na którą wcześniej nie było spokoju.

Dobrą praktyką po zakończeniu jest spisanie własnych sygnałów ostrzegawczych, czyli tego, co dzieje się najpierw, gdy zaczyna się nasilać. U większości osób kolejność jest powtarzalna i rozpoznanie jej wcześnie bardzo skraca kolejny epizod.

Kiedy lęk pojawia się bez powodu

Uwaga praktyczna. Część objawów przypominających lęk ma przyczyny somatyczne.

Nadczynność tarczycy, zaburzenia rytmu serca, niedobory, hipoglikemia, a także niektóre leki i suplementy potrafią dawać obraz bardzo podobny do napadu lękowego. Dlatego przy nowych, nagle pojawiających się objawach fizycznych pierwszym krokiem jest badanie, a nie założenie, że to psychika.

Najważniejsze w skrócie

Lęk jest potrzebnym sygnałem. Problem zaczyna się wtedy, gdy utrzymuje się mimo braku zagrożenia i gdy zaczyna zawężać życie.

Unikanie działa natychmiast i dlatego jest najbardziej podstępnym mechanizmem. Każda ulga kupowana jest kurczeniem się obszaru dostępnego życia.

Przy wyraźnych objawach z ciała warto raz wykonać badania, bo część chorób daje podobny obraz. Przy objawach nasilonych pierwszym adresem jest psychiatra, a leki nie są alternatywą dla psychoterapii, tylko warunkiem jej możliwości.

W napadzie paniki pamiętaj, że ma koniec, wydłuż wydech względem wdechu i w miarę możliwości nie uciekaj z sytuacji.

Jedna rzecz na koniec

Najbardziej wyczerpujące w zaburzeniach lękowych bywa nie samo napięcie, tylko wysiłek wkładany w to, żeby nikt go nie zauważył. Podwójne życie, w którym z zewnątrz wszystko wygląda normalnie, kosztuje więcej niż objaw.

Powiedzenie o tym po raz pierwszy na głos, komukolwiek, bywa pierwszym momentem realnej ulgi w całej tej historii.

Warto też pamiętać, że lęk bardzo dobrze reaguje na leczenie. W statystykach zaburzeń psychicznych należy do tych, w których poprawa jest najczęstsza i najbardziej przewidywalna, pod warunkiem że praca obejmie także unikanie, a nie wyłącznie objawy. To jest argument za tym, żeby nie odkładać.

Co dalej

Jeśli rozpoznajesz w tym opisie siebie, dobrym pierwszym krokiem jest konsultacja, którą możesz umówić online. Gabinet jest na Targówku, przy metrze Trocka, a przy lęku przed dojazdem i tłumem warto wiedzieć, że od stacji idzie się dwie minuty spokojnymi alejkami. Na trzech, czterech spotkaniach zorientujemy się wspólnie, z czym mamy do czynienia i jaka forma pomocy będzie właściwa. Nie musisz przychodzić z gotowym rozpoznaniem ani nawet z opisem, bo nie musisz wiedzieć, od czego zacząć.

Jeśli objawy są nagłe i bardzo silne, a pomoc potrzebna od razu, zadzwoń pod 800 70 2222, a przy bezpośrednim zagrożeniu pod 112.